🗣️隨著春節長假結束,許多人在重新進入工作狀態時,可能會感受到心理上的不適與壓力。本篇文章以心理調適為主題,分析長假後常見的身心挑戰,包括從悠閒假期過渡到緊張工作的困難、堆積工作量帶來的焦慮,以及生活節奏的重建。
📣胡醫師同時提供了三大實用建議:
1️⃣整理心態與準備:在上班前一晚,整理行李與思緒,肯定假期的收穫,並以正向心情迎接新開始。
2️⃣正念啟動日常:以身體放鬆與正念技巧,逐步喚醒早晨的活力,用愉快的儀式感啟動一天。
3️⃣化解焦慮與規劃:將堆積的工作分類處理,分清急緩,搭配放鬆技巧,減少不安與壓力感受。
📌往下閱讀完整內容,學習如何以正念與實用方法,
輕鬆跨越長假後的心理調適期,讓新年度充滿朝氣與活力!

漫漫長假,大家歡歡喜喜度過了美好的春節假期,不只是享有家人團圓之樂,也到廟裡走走,祈求福氣,更欣賞了新春風光,到田野山林走走逛逛。但是,歡樂時光總有終止的時刻,工作還是得開始,生活還是得用心,人際間種種互動的壓力還是得承受。
只是在開工大吉的日子,開始上班的時刻,如何精神飽滿的起床?如何行動俐落地整理公事包?如何準時踏上上班的行程,而完滿的完成每一天的工作,在漫長假期後,仍是需要心裡的一番調適,重新裝備自己的心緒,調整自己的心情。
對某些人來說,面對這種長假以後生活轉變的調整,也不是一件簡單的事情,而產生一些不必要的精神困擾呢!
就精神病理而言:
長假過後,會有種種可能心理調適的困境,而產生不舒服的身心壓力反應。最常見的是由「鬆懈、遊樂」的精神狀態中,一下子要轉為「規律工作、緊張嚴肅性」的生活態勢,會導致工作節奏拉不出來,顯得懶散、失落,積極態度的展現也受阻礙,生活變得不規律,朝氣下降,因而產生一種逃避的心態。但是明明就是要規則上班,每天要及早起床,要準備好踏上上班的路程,這就形成了一種強烈壓力的負荷。
另外也常常出現的是在上班日一開始,就想到長假以來,工作堆積如山,一下子要消化也消化不了,立即產生面對工作量太大的壓力感,而增加了內在焦慮與不安的身心壓力反應。
面對這些長假以後很普遍的和工作相關的心理上的困境,也需要提起精神的朝氣,用心的面對它,接受工作的種種挑戰,然後有效地處理每天工作量,該完成的工作,說服自己,只要認真定下心來,就可以和以前一樣,順利地走上工作的正軌,而成功跨越這些種種,大大小小的心境上的困擾,擁有假期後輕鬆愉快的日子。
就精神樂活的觀點,我有下列幾點建議:
其一、首先在上班前一天的晚上整理一下思緒,確認今年春節假期玩得真正盡興,過得也充實,不辜負這個假期。雖然可能行程有些不方便,例如塞車、用餐排隊要等很久等等。不過,我還是建議能以「參與熱鬧節慶」的心情,稍加淡化這些不可避免的不方便。整體來說,長假期一定是收穫滿滿,給自己加分。在這工作的前一天,整理一下,明天要回到辦公室上班的公事包與電腦,也整理一下衣服、背包等等。如此,催化自己有正向心情,以化解對明天早上上班的抗拒與不安。
在這上班前一晚,想想,明天早上上班時,就會懷著那享有快樂假期的心境,內心既充實又愉快。當下,放鬆自己,準備妥當,早點上床睡覺,準備明天早上起來精神飽滿,快快樂樂的踏上「上班的行程」。無妨在上班的前一天也計劃一下,明天上班時要和同事分享假期中美好的經驗與回憶,更可以因此拉高自己上班的興緻。
其二、面對春節長假期之後,已經沒有假期那種閒散、悠閒的美好時光,生活節奏要開始變得緊湊。早上醒來或許不想起床,不想動,那該如何是好?我建議無妨對自己說一聲,我要「對自己仁慈一點」,不急著當下就起床,但試著以「正念」的技術,把注意力專注在「已經一夜好眠、睡得很甜的身體感覺」,做個深呼吸、用力伸伸手與腳,集中注意力去感受肌肉的活動與用力的感覺,又專注自己腦內思緒的流動,告訴自己對自己仁慈一點,但也得對工作負責。如此,把專注力轉到期望和同事們見面說說假期的故事,甚至吹吹牛,也期待上班時,在辦公室聴聴同事們在假期的趣聞⋯等等。利用這種身體感覺與意念的啟動,可以順利激發腦力的發動機,又可以同時打開電視新聞或者收音機廣播的音樂,增強眼睛、耳朵的感覺力道。另外也想一下,那廚房咖啡包或者茶包可以泡出那熟悉的、誘人的咖啡味或茶的味道,是多麼的美好,是自己所期盼、所熟悉的日常生活的早上時光。如此腦力的發動機,經自己鼓勵加碼發動的活動力,再想到今年要比去年更美好,工作要更順利,自己今年要過得更平安、要更幸福。如此,成就一個「開工嘉年華式」的早上「提神儀式」,可以強勁有力的啟動自己的生命動能,向更有期望的新年度,展現要活活潑去上班的新氣象。
其三、面對長假期後,工作堆積如山,確實也令人增加強而有力的壓力感和焦慮不安的感受。在這個時候,最好要能經由上面所建議,在上班前的前一天做上班的準備時,也建議思考一下,雖然工作量多,堆積如山,但是可以把所堆積的工作,分為急件和非急件兩類。那麼為應急的,要把那些急件類,在前一兩天內完成!那些不急的可以稍微緩一緩。如此,就可以依「胸有成竹的方案」,按部就班,當可緩解,那急著完成所有工作的內心掙扎和不安的負擔。
當天,正要上班的時候,在這種內在急著完成事情的壓力情況下,早上準備上班的過程,一定是焦慮當頭,內心充滿負荷、不安感受。我建議要用「身體放鬆正念」法,告訴自己「對自己仁慈友善一點」,把意念集中在肌肉放鬆的肩膀與肩胛(五到10秒鐘),再把意念轉到胸腹部的深呼吸,感受那時胸腹部及內臟放鬆的舒爽的感覺(如此重複做兩三次),再把意念轉到腳趾頭用點力輕輕向下壓,再把腳趾頭慢慢伸開(連續做3-5次),感受腳趾頭放鬆的輕鬆感覺,最後把意念在轉到臉部來,拉開嘴角、做個微笑動作,並且把意念輕輕放在鼻孔處感受吸氣、吐氣很平穩的感覺。如此,當下即可引導自己的意念感受全身的舒坦,給自己一份清靜與安定的感受。如此可以即刻強勢的化解內在的焦慮和不安。
到辦公室以後,面對堆積如山的工作,就依前一天那「胸有竹成」的分類方式,把急件先處理,就依平常的作業方式展露自己一貫工作的信心,逐步一天天完成必要的急件工作,而且給自己褒獎加分,如此可以一天天減低,因為工作量增加所造成的焦慮不安的感受,又可以一天天累積自己上班的成就感。每一天,依這個方式,就可以漸入佳境,免除那份面對累積工作量過高的焦慮與不安,更可以強化那份與同事相處的樂趣。
總之,長假過後難免有生活步調要重新調整,而有些不舒服的身心壓力反應。只要能夠在日常生活中(1)善用「身體放鬆正念」,對自己仁慈一點,於每日努力工作中,善用休息的短短時間,把心念放在身體上,體驗經驗那種放鬆的「定與靜」的感受,引導自己心情「能定能靜」,就可以使心思「得有寧靜以致遠」,可以展望一年的前景,順利向前行,日日看好明天。(2)在日常生活中進行保腦、健腦的活動,以時時充沛腦力,每天精神飽滿,縱使面對有壓力的生活,隨時有效化解每天生活的挑戰,天天獲得不同的人生體驗。如此遙望未來的一年,縱有春夏秋冬的變化,可以坐實「內心豪宅的成就感」。(3)在日常生活中隨時察覺,自己所面對工作的壓力和人情世故的種種變化的負荷,是不是能夠輕鬆掌握?自己的腦力充沛程度,是不是足以承擔生活要求的壓力負荷?是否有不舒服的身心壓力反應,要在壓力和腦力的互動中尋求一種「動態的平衡」。要了解生活中壓力難免,也不可以沒有壓力,但是我們腦力要「經由保腦、健腦」而足夠充沛,來善用壓力,尋求一種動態的腦力與壓力平衡,增長人生經驗與收獲,而不是過著沒有壓力、靜態的、沒有成長的生活,那將一年過得一無所獲。(4)要善用「三五成群家族」式的精神樂活團體,大家互相分享愉快、也分擔困擾,大家相互關懷,擁有溫暖的歸屬感。如此,不管日子過得好或有負擔,都不會讓自己陷入孤軍奮戰、陷入孤寂落寞的陷阱,而能夠心胸寬廣的和別人時時營造一種甜蜜的歸屬感。(5)在日常生活中因為自己工作有所發展、人際關係也很融洽,自己能夠在日常生活中除了工作以外,有他人可以聊聊天,能不時和別人去參加戶外的活動(如爬山、田野走走_⋯),內在享有豐富的感覺,也有生命的充實感。因此,自己隨時看到周邊有需要的人,自然能夠即時施以必要的協助,享有那種「能夠給予別人」的幸福感受。如此,更肯定自己未來的一年中,人生有豐收,有無止盡地「堆疊幸福」的感受。
參考資料:胡海國:精健道。精神健康基金會出版。