精神健康基金會

【胡醫師部落格分享X🧧新年特輯2️⃣|新年心願清單——為你的心靈健康加分✨】

🗣️隨著農曆新年來臨,除夕過後的日子對於許多人來說,既是迎接新年的喜悅,也可能帶著放不下的煩惱與心緒。這篇文章從精神健康的角度出發,深入探討現代人因生活壓力產生的失眠、焦慮、憂鬱,以及內心孤寂的精神困擾。胡醫師分析了負面情緒如何在腦內形成固著的思維枷鎖,並對精神生活造成長期影響。

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了解如何以正向態度,讓新的一年充滿新氣象與精神韌性!

   除夕過了年,就是蛇年新春。恭喜恭喜的樂音不絕於耳,由收音機、電視、網路媒體持續傳入每個人的心坎裡,激起一生中各式各樣的種種新春回憶。正是台灣節慶文化的重要日子。

   除夕,引介了除舊布新的新氣象,不只家裡生活環境,完成大掃除。內在心境也得清理一年來,有得、有失,有成、有敗等等的人生遭遇與經驗,除了高興的收割一年來有得、有成的成果,感到高興之外,也得就有失、有敗的人生顛簸中,汲取慘痛教訓,獲得可貴經驗。坐實了一年來,另一類可貴的收穫。如此累積了,值得高興的收割與可貴的經驗之收穫,正是在大年初一的春節裡,準備好跨出人生新階段的腳步。

  就精神病理的觀點:
  時下,就精神健康基金會對我社會的精神健康觀察發現有普遍的失眠焦慮憂鬱的精神困擾,而且有將近¼的人感到人生的孤寂感,甚至於約有30 %左右的人覺得明天不會更好。其基本上,這些精神生活的困境是,源自於生活壓力造成過度的心思煩惱與腦生理過度警覺狀態,在腦內刻下負性思考的神經廻路,造成神經枷鎖,衍生出固著且過度的重覆負面思考,降低應對現實生活變動及應付種種人生挑戰的腦力充沛性。
   在這種腦力不足的情況下,縱使自己要放下這些煩惱,但是是一直放不下,煩惱的思緒一直盤繞於心神之中,因而倍感挫折。負面思緒、不愉快情緒與憂鬱、焦慮的精神困擾就更強勢了。
   在這種情況下,雖然除夕過年的新春大好日子,但是對日常生活裡,種種大大小小的煩惱思緒,還是放不下,過不去。這是在除夕後過年的春節𥚃,最令人不舒服,而更形煩惱的精神生活了。

  就精神樂活的觀點:
   在大年初一的今天,為求新年新春的新氣象,創造人生的順境,成就萬象更新的面貌,我有包括消極性與積極性的兩個層面的建議。
   A,就消極性的建議,我有下列兩點供讀者參考:
1,面對去年種種委屈、困境、受傷的種種經驗,要放下它,接受人生無常,有得失是難免,有成也有敗,這也是人生無常的必然。重要的是肯定自己去年已經盡所有能力,盡心地努力過了,縱然,裡面有苦有樂,就接受它吧。
     此外,更要發揮「對自己仁慈、善待自己的心念」,對自己好一點,不給自己不必要的難過,或滿腹生氣與心酸的負擔。把「自己」和去年的不如意事脫鉤,去年的除夂已過,「自己」這個人還是要繼續向前走,保存實力,以新年新氣象的姿態,向前走出去,走出嶄新的新年新道路。
    2,有時候,這些不如意的挫折、生氣、煩惱,仍然放不下,變成自己的人生枷鎖,阻礙新氣象、新日子的營運。此時,就要認清楚自己去年以來的種種困擾經驗,使自己內在精神生活受傷嚴重,種種內在損傷也有深深的腦內刻痕,不是自己要放,就放得下。要體會自己經歷過嚴重的受傷,已經形成不容易抹滅的經驗,因為它在腦內形成不易摸滅的神經迴路,一直在引發受傷的情緒和思緒,所以要退一步穩住陣腳,接受自己去年所經歷的困境及受傷匪淺的事實,不要力求速效,而是要在新春的第一步,先運用身體的正念,消除內在過度的神經生理的壓力反應,進而尋求腦內受傷神經廻路的平衡之道,以紓解受傷經驗所造成神經廻路的反應強度,一步一步,逐日緩解一年來累積的焦慮、不安、憂鬱與失眠困擾的種種精神生活的干擾。

B,下面是我所建議的積極面經營腦力充沛的方向了。就積極面而言,我有下列五點《正、覺、健、群、善》的建議供讀者參考:
1,在日常生活中的「身體正念」(當下專注身體的放鬆感覺):
     不論坐、臥、行、立,都可以進行身體放鬆的正念,把心思、意念專注在身體肩膀的放鬆,再轉到深呼吸(最好是腹式呼吸)的胸腹部舒暢感,然後意念轉到腳趾、腳底的放鬆,最後把專注力轉到臉部的微笑動作,以放鬆臉部肌肉,並且把注意力放在鼻孔吸氣、吐氣平穩的感覺,這是我所建議的「身體八字型(由身後而前、轉由身下而上)的足定氣靜」心腦操練法。在這新春的日子,若你仍然有除不掉的煩惱和傷感,我建議做身體放鬆正念把心思拉回身體放鬆與定靜的感覺,在內心對自己默念「我要對自己仁慈一點、對自己好一點」,「我要讓過去就過去了、我要活在當下自我的今天」,「我如此才能夠重新出發」。 所謂寧靜可致遠,能定靜,才能安、能慮、能有所得。
     建議用心專注在身體放鬆正念的生活習慣,逐步建立「能定能靜」的生活習慣,不只發揮「定靜安慮得」的生活功能,也能引導優良的睡眠品質,有效排除每天生活𥚃,腦內代謝廢物的排除,使腦力永保清新,而得精神飽滿,更有信心在新春這一天開始走出新的人生方向。
  2,在日常生活中的「自我覺知」:善用身體感覺功能包括「眼、耳、鼻、口與身體」的五種感覺功能,把意念定下來,好好去察覺生活環境(包括人際關係、工作情況⋯等等)有利與不利(有壓力)的條件,和生活當下身體生理反應(壓力反應)的狀況,因此能夠有效掌握身體與外界互動的腦力運用是否充足,如此,有效地偵測腦力不足,壓力負荷過強的臨界點。就能夠及時進行自己的救急措施與自我療癒,加強上面所描述的「身體放鬆正念」的應用以化解生活壓力的不適感,而穩住生活步調的陣腳,不要朝著腦力疲乏的方向傾斜,把自己的精神能量穩在平衡的狀況,有信心繼續向前行。
3, 在日常生活中的「保腦健腦」:
    善用保養頭腦的生活方式,使腦力復原,進一步充沛腦力。這包括(1)生活規律性,找回腦良好生理功能的節奏,保持腦力永久性、持續性、充沛性。(2)用心認真生活,強化生活經驗並建立腦力新的神經廻路,有效導引正向思緒和正向情緒反應,增強腦力的敏銳度。(3)安排和他人(包括家人、同學、同事、朋友)聊聊天,開拓心胸,增強察言觀色、同理他人的敏銳度,享有聊天樂趣,強化應對進退的心理調適功能,增強腦內「同理共情」能力,有利構建融洽人際互動的神經廻路,因而增加腦力的充沛度。(4)安排和生活周邊環境(例如公園、田野、山景、海邊⋯等等)的多元連結,使個人經驗到生命融入生活環境的大自然,如此增強腦內融入大自然風光的神經迴路,增加腦力的多元性和充沛度,強化腦力的多元可能性。
4,日常生活中的「三五成群」:百忙中,也得排入行程(不可以等到有空的時候),安排時間,邀請三五親朋好友,定時或不定時聚聚聊聊,或到戶外郊遊,同享風光。經營三五成群,最好給自己所經營的三五成群的聚會命個大家共同喜歡的名字(例如常德好友、精健之友、同心圓、有愛家族⋯等等),使其群聚功能具有家族情懷的人生歸屬感。研究均清楚的顯示,缺乏歸屬感,而生活在孤寂狀態的人,不只增強身體內在的壓力反應,也會增強精神生活焦慮和憂鬱的傾向,而內在的慢性壓力反應影響下,會影響身體免疫功能,折損應對現實生活的腦力充沛性,更會引發種種身體疾病的風險。
5,日常生活中「善的循環」:著重「自助助人、利己利人」的生活充實性。生活的充實性,不只是忙於工作的行程。人的生命不要被工作所綁架,才能活著出自己、活得自在,而感受到自己擁有這個生命,人不只是工作賺錢的工具,一個人生命每天只有24小時、一個星期就是七天、一年就是365天,要好好珍惜,善加運用。

    要破除生活被工作綁架的生活習慣,是自己能活得自在,就要把上面所講的四種日常生活習慣,包括「正念、覺知、健腦、三五成群」的生活習慣,融入每天的生活中,建立精彩而多元的充實性生活,我把它叫做對自己也好,對他人也好的「善的循環」包括:
(1)安排與家人溫暖、甜蜜的聚會,增強良好生命品質的親密感,(2)安排時間吸收新知,腦功能不窄化,不老化,例如閱讀、聽演講等等,(3)安排與他人聊聊天,聽聽別人的生活經驗,強化自己對別人同理共情的能力,(4)安排和三五成群的團體聚會,到郊外走走,增加相互的歸屬感,增強正向情緒,增強腦力神經廻路的連結,免除孤寂感對精神功能與腦功能的傷害,(5)每天生活的節奏有規律,努力用功中,不可忽略時時享受身體放鬆正念所產生定靜的腦功能,建立能定能靜有效地神經回路,強化寧靜致遠與定靜安慮得的優秀認知功能。(6) 充實的生活帶來精神生活的富足感和內心擁有豪宅的幸福感,大腦前額葉的功能,有充足的發展,其腦內神經廻路有多元而豐富的連結,隨時自然而盡情地展露那「助人為樂」的精神能量。感受到「自助助人、利己利人」的善的循環,使腦功能更強壯而腦力更為充沛。

    總之,在除夕過年的正月初一的大好日子,在此時刻裡,要掌握新春新氣象,面對未來的新年度,根據過去一年的經驗與歷練,雖然有信心期望來年一切順利,但是要允許人生仍是有波動的可能,人生無常,最為重要的是,我們內心那種可以悠然掌握人生變動的熟悉感,自己已然是自己人生的主人。

     相信自己,可以根據過去一年的「酸甜苦樂」經驗與歷鍊,以新春歡樂的心情,面對不可知的未來,我們就能夠掌握「以不變應萬變」的腦力和精神能量,善用上述積極的「正、覺、健、群、善」五種充沛腦力的生活習慣,相信自己是一位開拓未來的「巨人」,充滿信心,自己做自己人生的主人。

   參考資料:胡海國,精健道。精神健康基金會出版