睡和醒之間的腦

 睡與醒的週期是人類行為裡最穩定的一項,具有一定的韻律。睡眠分為慢波睡眠和快速動眼睡眠。人類的慢波睡眠又可分成四個階段。
 從醒到睡之間,腦波會出現逐漸的變化。清醒時是低振幅,高頻率的β波。接著在慢波睡眠第一階段,準備入睡、身體放鬆但仍清醒時,腦波變成振幅稍大的α波。慢波睡眠第二階段是淺睡期,會變成θ波,並出現特殊波形-睡紡錘(sleep spindles)。慢波睡眠第三和第四階段是熟睡期,變成高振幅,低頻率的δ波。
 入睡後約一小時半,眼球會快速的左右移動,稱為快速動眼睡眠。此時的腦波看起來彷彿大腦是清醒的(類似α波),但身體肌肉呈現極度放鬆狀態,夢就是發生在這個階段。
 
一個晚上的睡眠會有規律地重複四、五次這幾個階段。


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人為什麼需要睡眠 

 人類約花三分之一的時間在睡覺,可見睡眠對人類的重要。究竟睡眠的功能為何?目前有幾種不同的看法,其中最常被提出來的包括:

  1. 保存能量:慢波睡眠時,消耗的能量少,肌肉張力、血壓、體溫都下降,心跳和呼吸變慢,使得此時無法從事活動,確保身體獲得休息。
  2. 躲避天敵:晚上睡眠不活動,具有演化適應生存的意義。
  3. 修復身體:睡眠時身體會進行修復的工作。在慢波睡眠時也會釋放生長激素。若長期剝奪睡眠、體力變差,也可能會造成精神障礙。
  4. 固化記憶:睡眠可以幫助我們固化清醒時學得的東西。
   

   
 
 
 
 
 
 
     
 
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保養頭腦‧免除煩腦 

 「腦」是人類行為的主使者,是人生學習的重要器官,而「精神」是腦的生理功能表現。腦的精神功能,如同腸胃的消化功能,是身體器官的生理表現。若說腸胃需要保健,那麼對頭腦也需講究保養,以維護精神的健康。我們提供在日常生活中可以做到的10種保養頭腦的方法:

1.日常生活起居有規律~調好我的生理時鐘
 腦是活生生的器官,受到生理時鐘的影響,保養頭腦的第一法則就是生活起居必須規律,
頭腦才能發揮最大的功能,才能有最好的學習與工作效率!

2.每天認真做事~發揮我的天分
 認真做事時,腦中好比有一個交響樂團,所有的腦細胞動員起來,同心協力演奏,將腦力發揮
到極致,並藉由新經驗的開創,讓腦細胞建立新的神經通路,讓頭腦變得靈活有智慧!

3.每天至少有一段放鬆的時間~對自己好一點
 建議每小時讓頭腦放鬆一下,每次3~5分鐘,讓腦功能的發揮有節奏感,避免腦力的過度濫用。
無論在辦公室或在家時都可以練習,睡前可多做幾次,並且把放鬆的舒適感引導至全身各部位。

4.早上醒來精神飽滿~活力充沛每一天
 「早上醒來精神飽滿」是精神健康的重要指標之一,每日充滿朝氣的生活,有助精神健康的提升!為確保早上醒來精神飽滿,建議在6、7點鐘起床最佳。若睡眠時間足夠,但早上起床仍然精神不佳,是精神健康出現困擾的警訊,此時應回頭檢測您的睡眠品質,並養成良好的睡眠習慣!

5.
晚上定時上床睡覺~一夜好夢其寢無憂
 睡眠有助於腦的學習與記憶,睡眠不足,對腦功能的發揮,有很大的影響!建議每晚11點鐘就寢。睡前可從事令人放鬆、心情平和的活動,避免胡思亂想或重複煩惱,多想些讓自己心情愉快,或感到充實、滿意的事,這樣可以讓自己逐漸放鬆地進入夢鄉。

6.臨睡前覺得今天過得很充實~覺得今天過得很有價值
 一天當中所發生的種種事件,全都是腦功能的展現,回想一下,今天是不是過得充實而且有意義?我們建議在每天睡前,從看似平淡的生活中撿拾有意義的小事件,做為當天生命的禮物。如此一來,我們的生活自然豐富而充實,腦功能也能獲得適當的發揮。


7.每星期有機會和別人聊聊天~打開話匣子
 腦的發展需要多元的素材和刺激,藉由與他人聊天、分享生活中的經驗,可促進腦的多元發展,無形中可抒解壓力,也能拉近彼此間的距離!

8.
每星期有機會參加各種活動~豐富我的生活
 為了頭腦的茁壯發展,多元學習是重要的。有機會應嘗試參加不同的活動,接觸新事物、新朋友,可以開拓新的視野,讓自己心胸開闊,也讓頭腦獲得更多刺激和發展喔!

9.
每天肯定自己過得有意義~我也是很棒的
 「肯定自己」能幫助頭腦快速建立自我感知和自我價值的神經元通路!學習給自己一些掌聲,肯定每天所做的事情,無論工作、學業,或關心他人,都可以讓人從中找到自信和自我價值喔!

10.
每天肯定自己有關心別人~把愛傳出去
 「關心別人」是腦力用在人際互動上的表現。我們可以透過傳遞保養頭腦的正確方法,去關心親朋好友的精神健康!學習付出關心,能讓自己的生命過得充實有意義喔!

 
   

   
 
 
 
 
 
     
 
 

 我們都知道運動可以促進身體健康,減緩心血管疾病。
 但你可曾想過,運動也可能改善我們的情緒與認知?

 實驗結果顯示,運動可以促進多種神經傳導物質分泌,其中包含與情緒相關的多巴胺及血清素。美國杜克大學研究團隊的研究指出,讓憂鬱症患者持續運動,和接受藥物治療一樣有效,而且較不容易復發。運動可能會提升自我效能,讓人產生正向的思考,而改善負面情緒。運動與憂鬱症、焦慮症的減緩可能互為因果關係:運動後症狀減輕,使患者更願意持續運動,如此正向循環。

 科學家透過動物研究發現,若老鼠自由進行滾輪跑步運動,不但可增加海馬迴神經細胞新生、增強神經突觸可塑性,還能改善記憶功能。對於患阿茲海默症的小鼠,自願性滾輪跑步運動更有助於腦內海馬迴細胞新生與恢復記憶功能。

 不論任何年齡,運動(尤其是有氧運動)皆有助於腦與認知功能的維護。如果能從年輕時養成運動的習慣,除了可以提高學習力,亦可降低老年罹患失智症的機率。

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同時具備腦力健康、心理健康與自我健康
才是完整的精神健康。
 

◎精神與精神功能
 
精神,是人活著的一個基本要素,是人與外界互動的工具。而精神功能的產生就是「腦」這個器官的運作功能。

◎「腦力」有限
 
人活在一個活生生的世界中,在面對生活中的種種事件時,有些人可以輕鬆應對,有的人卻常適應不良,容易顯現出「腦力不濟」的現象。

◎「心腦操練」
 
以腦科學為基礎,以腦操練為手段,學習心理調適技巧,就是「心腦操練」的理念。學習認識生活中可能會「腦力不濟」,及早標認腦力之限制,瞭解腦的有限性,掌握自己的情緒、行為與認知等腦的精神功能,在日常生活中實踐、操練我們的腦,是追求精神健康的第一步驟。

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保養頭腦‧免除煩惱 
豐富自我‧善用壓力 
堆疊幸福‧優築生命

 我們是活生生地,活在動態的環境中,有一些事情是無法預期的,卻又不得不面對。
 每個人都需要營造自我的生命建設工程,而這個生命建設工程需要實踐、體驗精神健康之道(精健道),使人人在活生生的環境當中,面對種種不可預期的事情時,能有一套輕便、有效的生活技巧,輕輕鬆鬆地面對生活的挑戰,享受生命的愉快、快樂與幸福。

 我們提出六個層面的精神健康之道,也就是一般精健道的做法。

  1. 首先是要將頭腦保養好,讓我們的腦力維持在最佳的狀況
  2. 其次要努力學習一些心理調適的方法,以免除令人煩惱的場景
  3. 同時要能汲取當中的經驗,以豐富自我
  4. 第四要善用生活中的種種壓力
  5. 第五是懂得透過每天生活中各種順境與逆境的歷練與考驗,堆疊生命中幸福的感受
  6. 目的是增強生命的優質度

 每天提醒自己,追求健康的最好方式之一,就是將精健道的做法融入日常生活中,這樣可以讓我們成功的面對現代生活的種種情境或要求,進而活出優質生命。
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精神健康之道的12道操練

 




  11. 體認腦力的有限性~
  瞭解壓力來源,以健康的技巧面對壓力
    12. 足定氣靜腦基本操練法~
  每小時讓頭腦有3~5分鐘的放鬆
    13. 保養頭腦的十全大法~
  十種保養頭腦的心理與生理技巧
    14. 活出優質生命的源頭~
  當下-足定氣靜而不亂
  當日-節律充實而不忙
  當生-用心關懷而不惑
    15. 找出幸福的源頭~
  對自己用心,對周遭關懷,有助提升精神健康
 



  16. 自我覺知-善用壓力~
  在生命地圖中找到座標,發揮長才,達到自我實現
    17. 精神健康評估~
  每年做精神健康檢查,維護自我的精神健康
 



  18. 換一個角度看人生,創造多元思考~
  用不同的角度看待周遭的人事物,以多元思考發展自我的精采生命
    19. 豐富自我:腦功能之提升~
  用心體驗,擴展自我內涵,拓植人生意義
    10. 每週十分鐘人際關係好輕鬆~
  每週定時與家人及親朋好友保持聯繫,增強家庭及人際關係的親密感
 



  11. 從事鄰里關懷~
  關懷鄰里:快樂之分享,煩惱之分擔、脆弱給支持、困境給協助
    12. 歸屬感之追求~
  呼朋引伴加入精健家族, 讓每一村里有3~5位 精健志工
     
   

寶貝我的頭腦 Baby My Brain
 
 
   
         
         
   
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