用「一粒葡萄乾」找回幸福感－湯華盛醫師談正念的生活態度
2017.06.17 范晴云
還記得葡萄乾的外表是什麼樣子嗎？摸起來是什麼感覺？聞起來是什麼味道？它被咬下第一口時是酸甜濃郁、還是清香爽口呢？每個人都吃過葡萄乾，但很少有人注意自己當下的感覺。湯華盛醫師以簡單的「吃一粒葡萄乾」，引導我們體會正念基本觀念───「不帶任何評價地專注於當下感受」。
讓當機的大腦重新開機
「正念」強調的是「有意識地專注」、「不帶評價」以及「意識當下這一瞬間」。高科技社會帶來方便的多工生活，只要一個動作就可以同時完成多件工作。但也打亂了大腦專注力，無法拋棄過多的想法，使大腦「當機」卡在矛盾之中。
正念之所以有效，是能夠擺脫習慣看事情的態度（自動導航模式），以更清晰與客觀的態度來體驗生活中每一刻的豐富、內容與深度。至於正念是如何影響大腦，進一步改善我們的情緒與內心呢？原因是以正念靜坐時，大腦的活動狀態相當於回到初始設定，就像訓練大腦更新設定一樣。長期靜坐習慣的人，還可以觀察到其大腦島葉（主宰同理心）與前額葉（主宰注意力）的皮質增厚等現象。
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結構 |
大腦的相關部位 |
正念之後的影響 |
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注意力的控制 |
前扣帶回皮質 |
維持注意力，即使分散注意也能恢復 |
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身體的認知能力 |
島葉、顳頂交界之處 |
認識內在的身體感覺（呼吸、感情、體溫等） |
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情緒的控制 |
背側前額葉、杏仁核、海馬回、腹內側前額葉皮質 |
迎向壓力，不被衝動支配 |
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自我認識 |
中部前額葉、後扣帶回皮質、島葉、顳頂交界處 |
柔軟的自我認知、同理心 |
正念提升的9種能力
近年來許多大企業與學校都引進正念課程，工作時若能專注當下，更能發揮領導力，做出更好的決策。除了在工作表現上能提高生產力與創造力，正念更有助於提升你的9種能力：
一、暫停腳步，拋開過去。
停止「自動導航模式」，覺察當下的困難，避免焦慮做出輕率的反應。
二、態度放軟，接受變化。
培養面對現實的不確定與複雜，增進韌性。
三、世界沒有明確的答案。
即使沒有清楚答案，也能以平常心接受事情在矛盾與對立下仍能取得進展。
四、掌握矛盾與對立前進。
不被矛盾所卡住，仍取得繼續前進的能力。
五、覺察自己，不求結果。
好好面對自己，工作上除了業績目標外，更重要的是成就感與幸福感。
六、人生成功不等於幸福。
因多工而成功的經理人，容易陷入自動導航模式，而沒時間自我覺察。
七、將正面能量傳給他人。
上司越正向，部屬的正向能量越高。
八、自我覺察，同理他人。
覺察自己的想法，才能同理他人，越優秀的領導者越有同理心。
九、專注當下，享受生命。
用正念過一天
讓休閒式的正念融入生活，就從每天早晨的五分鐘開始吧！比如：在床上醒來後不要立即起身，先感受一下躺著的身體；起床到盥洗室正念步行、刷牙、洗臉…；通勤坐捷運或公車時減少分心滑手機的頻率，練習正念，專注自己的感受……等。正念不是修行，而像是健身房訓練般，一點一滴的累積經驗。每天找一個獨處的空間，進行正念靜坐，專注自己的呼吸與身體，來讓思緒回到當下。一開始可能不容易集中精神，可以搭配冥想音樂或引導語，先從5分鐘開始，再來15分鐘、30分鐘慢慢延長。或是每小時用手機發出提醒，進行短時間的正念步行及深呼吸。
生活中有太多紛亂的思緒影響著我們，有時候想法並不等於事實，容許想法存在而不去分析它們，或試圖找出來源、擺脫它們。透過正念暫時拋開複雜的思緒吧！僅僅是停留於察覺當下，使大腦獲得重新整理的機會。