【紀實報導】用「一粒葡萄乾」找回幸福感-湯華盛醫師談正念的生活態度

用「一粒葡萄乾」找回幸福感-湯華盛醫師談正念的生活態度

2017.06.17 范晴云

 還記得葡萄乾的外表是什麼樣子嗎?摸起來是什麼感覺?聞起來是什麼味道?它被咬下第一口時是酸甜濃郁、還是清香爽口呢?每個人都吃過葡萄乾,但很少有人注意自己當下的感覺。湯華盛醫師以簡單的「吃一粒葡萄乾」,引導我們體會正念基本觀念───「不帶任何評價地專注於當下感受」。

讓當機的大腦重新開機

 「正念」強調的是「有意識地專注」、「不帶評價」以及「意識當下這一瞬間」。高科技社會帶來方便的多工生活,只要一個動作就可以同時完成多件工作。但也打亂了大腦專注力,無法拋棄過多的想法,使大腦「當機」卡在矛盾之中。

 正念之所以有效,是能夠擺脫習慣看事情的態度(自動導航模式),以更清晰與客觀的態度來體驗生活中每一刻的豐富、內容與深度。至於正念是如何影響大腦,進一步改善我們的情緒與內心呢?原因是以正念靜坐時,大腦的活動狀態相當於回到初始設定,就像訓練大腦更新設定一樣。長期靜坐習慣的人,還可以觀察到其大腦島葉(主宰同理心)與前額葉(主宰注意力)的皮質增厚等現象。

結構

大腦的相關部位

正念之後的影響

注意力的控制

前扣帶回皮質

維持注意力,即使分散注意也能恢復

身體的認知能力

島葉、顳頂交界之處

認識內在的身體感覺(呼吸、感情、體溫等)

情緒的控制

背側前額葉、杏仁核、海馬回、腹內側前額葉皮質

迎向壓力,不被衝動支配

自我認識

中部前額葉、後扣帶回皮質、島葉、顳頂交界處

柔軟的自我認知、同理心

正念提升的9種能力

 近年來許多大企業與學校都引進正念課程,工作時若能專注當下,更能發揮領導力,做出更好的決策。除了在工作表現上能提高生產力與創造力,正念更有助於提升你的9種能力:
一、暫停腳步,拋開過去
    停止「自動導航模式」,覺察當下的困難,避免焦慮做出輕率的反應。
二、態度放軟,接受變化。
    培養面對現實的不確定與複雜,增進韌性。
三、世界沒有明確的答案。
    即使沒有清楚答案,也能以平常心接受事情在矛盾與對立下仍能取得進展。
四、掌握矛盾與對立前進。
       不被矛盾所卡住,仍取得繼續前進的能力。
五、覺察自己,不求結果。
    好好面對自己,工作上除了業績目標外,更重要的是成就感與幸福感。
六、人生成功不等於幸福。
    因多工而成功的經理人,容易陷入自動導航模式,而沒時間自我覺察。
七、將正面能量傳給他人。
  上司越正向,部屬的正向能量越高。
八、自我覺察,同理他人。
  覺察自己的想法,才能同理他人,越優秀的領導者越有同理心。
九、專注當下,享受生命。

用正念過一天

 讓休閒式的正念融入生活,就從每天早晨的五分鐘開始吧!比如:在床上醒來後不要立即起身,先感受一下躺著的身體;起床到盥洗室正念步行、刷牙、洗臉…;通勤坐捷運或公車時減少分心滑手機的頻率,練習正念,專注自己的感受……等。正念不是修行,而像是健身房訓練般,一點一滴的累積經驗。每天找一個獨處的空間,進行正念靜坐,專注自己的呼吸與身體,來讓思緒回到當下。一開始可能不容易集中精神,可以搭配冥想音樂或引導語,先從5分鐘開始,再來15分鐘、30分鐘慢慢延長。或是每小時用手機發出提醒,進行短時間的正念步行及深呼吸。

 生活中有太多紛亂的思緒影響著我們,有時候想法並不等於事實,容許想法存在而不去分析它們,或試圖找出來源、擺脫它們。透過正念暫時拋開複雜的思緒吧!僅僅是停留於察覺當下,使大腦獲得重新整理的機會。    

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